不眠を改善する方法

不眠は日本人の国民病

こんちは！ドクトルけんじです(^▽^)/

あなたは睡眠に満足していますか？

日本人の睡眠時間は減り続けており、平均の睡眠時間は世界で最も短いということがデータで明らかになっています。

2018年に行われた経済協力開発機構（OECD）の調査による各国の平均睡眠時間を比べると、日本人の睡眠時間（7時間22分）は33カ国の中でも最低で、全体平均（8時間27分）を1時間以上も下回っていることが明らかになりました。

フィリップスが世界13カ国、1万3000人の成人を対象に行った「世界睡眠調査」では、日本人のうち3割しか睡眠に満足していないという結果が出ました。

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。 60歳以上では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。

不眠は日本人の国民病と言えるほど多くの人を悩ませています。

今回は不眠について説明したうえで、不眠を解消するためにオススメの方法をお伝えしますのでどうぞ最後までお読みください。

不眠とは

そもそも不眠とはどのような状態を指すのでしょうか。

医学的に不眠症とは入眠障害（寝付きにくい）・中途覚醒（途中で目が覚める）・早朝覚醒（早く目が覚めてしまう）・熟眠障害（眠りが浅く熟睡感がない）などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現するものを指します。

不眠が続くと睡眠に対する恐怖が生じ身構えてしまい、さらに不眠が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。

不眠は日常生活や仕事に支障をきたすばかりか、交通事故や病気の原因にもなるため、放置せずに対処することが必要です。

不眠の原因

不眠の原因はストレス、心身の不調、飲食や薬の影響、生活習慣の乱れなどさまざまでです。

現代生活は長時間通勤や長時間労働、塾などの習い事、インターネットやゲームによる夜型生活などのため睡眠不足や睡眠障害になりやすいです。

特に最近問題となっているのがスマートフォンやゲーム機、パソコンなどの電子機器の普及です。

電子機器の画面からはブルーライトが発光されています。

ブルーライトとは波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のことです。人がの目で見ることのできる光（可視光線）の中でもっとも波長が短く、強いエネルギーを持っています。
パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています 。

そのため角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。
ブルーライトは眼に害を及ぼすのにならず、体内時計を狂わせるため、睡眠障害やメンタルのトラブルなどにもつながります。厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。

睡眠問題は様々な病気の原因となります。
「健康日本21」では様々な精神疾患と身体疾患の予防の観点から健やかな睡眠と休養を確保することを推奨しています。

睡眠不足や睡眠障害によってさまざまな生活習慣病が増悪するメカニズムが徐々に明らかになっています。 また免疫力を低下させるため、感染症にかかりやすくなるばかりか、ガンにもなりやすくなります。

不眠の解決法

不眠を改善させるためには

• 生活習慣
• 食習慣
• 運動習慣
• 入浴
• 日光浴

が重要です。

生活習慣

睡眠には体内で分泌されるホルモンが関係しています。ホルモンの分泌を安定させるためには、布団に入る時間を毎日同じようにすることが大切です。

また寝心地をよくするために寝具や寝間着を快適なものにしたり、安眠効果のあるアロマオイルを使用したり、リラクゼーションミュージックを流すなども有効です。

ベッドや布団を寝る場所と脳に認識させるために、寝る時以外使わないようにすることも重要です。

寝る前に心を落ち着かせるためハーブティーを飲んだりストレッチや瞑想をすることも効果的です。

運動習慣

運動をする習慣がある人は不眠が少ないことが明らかになっています。運動の種類としては有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いとされています。運動する時間は夕方から夜（就寝の3時間くらい前）がおすすめです。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることで、寝る時間には脳の温度が低下し睡眠しやすくなります。就寝直前に運動すると脳の温度が上昇してしまうので避けましょう。

食習慣

コーヒー・緑茶・チョコレートなどはカフェインが含まれるので、就寝の5～6時間前から控えましょう。

就寝前の喫煙もニコチンに刺激作用するので避けてください。

アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるので控えた方がよいでしょう。

入浴

運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることで眠りやすくなります。 入浴する時間帯は就寝の2～3時間前にしましょう。

お湯の温度と入浴時間は、38度で25-30分もしくは42度の熱めのお湯で5分程度を目安にしてください。

日光浴

昼間に日光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンという睡眠に関係するホルモンが増えます。

また日光には体内時計がリセットさせる効果があります。朝目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。

それでもダメな場合は？

上記の方法で改善しない場合は専門医を受診し内服薬を処方してもらうことを検討してください。睡眠薬をもらったり飲んだりすることに抵抗を感じる方が多いですが、最近は依存性ないものが多いですし、短時間で効果がなくなるものもあります。

受診するほどではないかなという人はサプリメントを試すのもよいでしょう。

内服薬やサプリメントを利用して睡眠習慣を作ることが、快眠生活への一歩になります。

快眠を手に入れることができれば、仕事や勉強のパフォーマンスが上がり、病気を予防できるようになり、人生の質が上がることは間違いありません。

記事の内容を参考に快眠生活を過ごしてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。