僕の実体験では・・・
僕は30歳の時にギックリ腰をして1週間寝込んでから、腰痛もちになってしまい苦労しました。
整形外科医の仕事は、無理な姿勢で手術をしたり傷口を縫ったり重たい脚を持ったりするので、腰に大きな負担がかかります。
仕事に支障が出るので、腰痛を改善するためにジョギングや体幹筋強化の運動を始めました。
その結果
腰痛に運動が有効なのは実体験として確信していますが、果たして多くの人に当てはまるのでしょうか？
そこで今回は腰痛に対して運動が有効なのかを医学的データに基づいて解説します。
★腰痛を改善させるのに運動が有効か知りたい
この記事を読めば、腰痛に対して運動が有効なのか知ることができます
急性腰痛（発症後４週間未満まで）、亜急性腰痛（４週間以上３カ月未満）、慢性腰痛（３カ月以上）に分けて解説します。
腰痛の定義についてはこちら↓
急性腰痛に対する運動の効果
急性腰痛に対する運動の様々な研究結果を解析したところ、運動をした人とたちは運動をしなかった人たちと比べて痛みの改善に差はありませんでした。
Hayden JA, et al. Meta-analysis: exercise therapy for nonspecific low back pain. Ann Intern Med 2005; 142:765.
また腰に関係する機能の障害や健康状態、満足度などについても運動の効果を認めませんでした。
Chou R, et al. Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Ann Intern Med 2007;147: 492.
腰痛体操をした人たちとその他の人たちを比較した報告では、腰痛、腰の機能、QOL（生活の質）、復職に関して、腰痛体操の効果はなく、むしろ通常通りの生活を継続することが唯
一効果があったという結果になっています。
Philadelphia Panel evidence-based clinical practice guidelines on selected rehabilitation interventions for low back pain. Phys Ther 2001; 81: 1641
急性腰痛には運動は効果がない。日常生活を継続することが大切！
亜急性腰痛に対する運動の効果
亜急性腰痛に対して運動した人たちと他の人たちを比べたところ、運動は中等度の効果を認めました。また復職に対しても効果が示されました。
Chou R, et al. Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Ann Intern Med 2007;147: 492.
しかし痛みや機能障害の改善には効果は不明でした。
Chou R, et al. Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: a review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Ann Intern Med 2007;147: 492.
亜急性腰痛にはある程度運動効果がありますが、まだ不確かな点もあるので今後さらに詳しい研究が必要です。
慢性腰痛に対しての運動の効果
慢性腰痛の人は運動によって、腰の動かせる範囲や機能が改善しました。
Nemcic T, et al. Comparison of the effects of land-based and water-based therapeutic exercises on the range of motion and physical disability in patients with chronic low-back pain: single-blinded randomized study. Acta Clin Croat 2013; 52: 321.
また痛みや運動機能、健康状態、筋力および持久力も改善が確認されました。
Cuesta-Vargas AI, et al. Exercise, manual therapy, and education with or without high-intensity deep-water running for nonspecific chronic low back pain: a pragmatic randomized controlled trial. Am J Phys Med Rehabil 2011; 90: 526.
慢性腰痛患者の QOL(生活の質)に関する研究でも運動によって改善に効果がりました。
Smeets RJ, et al. More is not always better: cost-effectiveness analysis of combined, single behavioral and single physical rehabilitation programs for chronic low back pain. Eur J Pain 2009; 13: 71.
複数の研究を解析した結果でも、慢性腰痛に対する運動療法は痛みの改善に加え、機能や QOL改善にも効果がありました。
・Meng XG, et al. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil 2015; 94: 358.
・Chou R, et al. Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. Ann Intern Med 2017; 166: 493.
日本における全国的な調査では運動群（体幹筋力強化とストレッチを 10 回、1 日最低 2 セット）対照群（ロキソニンなどの消炎鎮痛剤内服）を比較したところ、腰痛関連 QOL が運動群で有意に改善していました。
Shirado O, et al. Multicenter randomized controlled trial to evaluate the effect of home-based exercise on patients with chronic low back pain: the Japan low back pain exercise therapy study.. Spine (Phila Pa 1976)2010; 35: 811
慢性腰痛に対する運動療法は強く推奨されます。しかし現時点では効果的な運動の種類を明確に示す論文はありません。また運動療法の長期的な効果は明らかになっていません。
腰痛はかなり改善しました！