ダイエットのコツ5選

あなたはダイエットと聞くと、運動をがんばって食事を制限して無理をするイメージが浮かぶのではないでしょうか？

しかし効率よくダイエットするには、がむしゃらに運動したり、無理に食事を我慢する必要はないんです！

なぜならば、過剰な運動や無理な食事制限は体に負担をかけるばかりで、効果的なダイエット法ではないからです。

実はダイエットには医学的に証明されている適度な運動量と食事法があります。

この記事を読めば、効果的かつ健康的にダイエットする方法を知ることができます。

コツ１：運動の適量を知る

ただがむしゃらに過剰な運動をしても、体をいためてしまいます。何事も適量を知ることが大切です。

ではどのくらいの運動が適量なのでしょうか？

アメリカ、ガーナ、ジャマイカ、南アフリカの大学による国際共同研究チームは、運動をしても徐々に慣れてしまうため、運動による消費カロリーの増加には限界があるという研究成果を発表しました。

一日中座りっぱなしの人と、通勤・家事程度の運動をする人では1日200kcal消費量に差を認めましたが、通勤・家事程度の運動をする人と日常的にスポーツをしている人との間で消費カロリーに大きな差は認めませんでした。

1日約3.6キロメートル歩く程度の運動までは消費カロリーが増えますがそれ以上は運動強度が高くなっても消費カロリーは増加しないことが分かりました。

がむしゃらに運動するだけではダイエット効果は期待できません。

コツ2：ダイエット目標は5％減に

ダイエットに挑戦する際、目標体重をどのように設定するかが重要となります。

根拠なく漠然と｢とりあえず◯kg減量する｣とするよりも

｢■■といった効果があるから◯kg減量する｣

とした方が継続しやすくなります。

まず得られる効果を意識することが重要です。

得られる効果に関して、参考になる研究結果があります。

例えば体重60㎏の人で高血圧の人であれば、

「血圧低下という効果があるから3㎏減量する」

と目標設定するのが効果的です。

健康目的でダイエットする際は、やみくもに高い目標を設定するのではなく、得られる効果を目的として体重の5％減量を目標にするのがベストです。

コツ3：食事を抜かない

人の体は飢餓状態が続くと、防御機能が働き、エネルギーを蓄えるため体内に脂肪をためこみます。

その結果、内臓脂肪が増え、隠れ肥満になります。

また、食事を抜いたことで低血糖状態になっているところで食事を摂ると、血糖が急激に跳ね上がることになります。

この血糖の急激な上昇が血管をいため、血管障害、神経障害などを引き起こします．また食事を抜いたり、食事の時間が不規則になると、血糖を下げるインスリンの分泌も不規則になるため、インスリンの分泌異常を起こし、やがて糖尿病を引き起こす可能性があります。

食事回数を減らしてまとめ食いするのが一番良くありません。

腹八分目に一日三食として、血糖値の変化をなだらかにしましょう。

コツ4.カロリーリストリクション

カロリーリストリクションとは必要な栄養素をバランスよく摂りつつ、総摂取カロリーを標準の7割程度に抑える食事法です。この食事法を取り入れる際の注意点があります。

いきなりカロリー制限を行うのではなく、カロリーが高い割に栄養が少ない砂糖、白米、小麦粉などを、果物、玄米、全粒粉、野菜などに切り替えるようにします。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどで不足していると思われるものは適宜増やしていきます。

その結果、アンチエイジングホルモンの分泌が増え、長寿遺伝子が発動することが確認されています。

コツ5：腸内細菌を整える

よく「私は太りやすい体質だから」という人がいます。

この“体質”とはいったい何なのでしょうか？

最近の研究で分かってきたことですが、どうやら腸内細菌（ビフィズス菌など）の種類や量が関係しているようです。

腸内細菌の種類や量は一人一人違います。

太っている人には共通して多い腸内細菌の種類が存在していたりします。

腸内細菌の状態は免疫力に関係したり、病気の発症や治癒に関係したりします。そこで最近は他人の便を移植して腸内細菌の状態を整える治療も行われるようになっています。

他にもオハイオ州立大学の研究で腸内細菌の豊かさと多様性が、「ポジティブ」「好奇心が旺盛」「社交的」「衝動的」といった性格と関連している傾向があることが分かっています。

これはストレスホルモンと腸内細菌が相互に作用することに原因があるためだと考えられています。

腸内細菌の状態を良くするために納豆や味噌、梅干しなど発酵物質をしっかり摂取し、腸内細菌を豊かにしましょう。

まとめ：ダイエットは効果的な方法で健康的に

無理なダイエットは健康を損なう恐れがあります。

何事もがむしゃらにやるよりも、効果的で正しい方法で行うことが重要です。

今回お話した５つのコツを抑えるだけでもダイエット効果は飛躍的に上がります。健康的にダイエットを楽しみましょう！